Ernährung

Ernährungstipps für Radsportler

Ausdauersportler müssen sich grundsätzlich nicht anders ernähren als gesunde Nichtsportler. Das heißt: Es müssen keine zusätzlichen Ernährungsquellen angezapft werden, die Nahrungsaufnahme darf sich im konventionellen Rahmen bewegen. Die Formel lautet: viele Kohlenhydrate, ausreichend Proteine, wenig Fett und dazu viel trinken. Die Formel verliert ihre Gültigkeit auch nicht in der Zeit nach dem Training oder Wettkampf. Kohlenhydrate, Proteine, Kalium und Wasser lassen den Körper nämlich schneller regenerieren, Fett und Alkohol verzögern die Erholung.

Im statistischen Durchschnitt verbraucht eine mittelschwere Frau etwa 1.800 bis 2.200 kcal (Kilokalorien), ein mittelschwerer Mann ungefähr 2.300 bis 2.500. Radprofis bewegen sich da natürlich in ganz anderen Dimensionen, bei den großen Rundrennen – Tour de France, Giro d’Italia oder Vuelta – setzt der Körper eines Lance Armstrong bis zu 10.000 kcal täglich um. Dabei wird im Muskelgewebe aufgrund des höheren Sauerstoffumsatzes auch im Ruhezustand mehr Energie verbrannt als im Fettgewebe. Die Natur hat es eingerichtet, dass Männer einen höheren Muskelanteil als Frauen aufweisen. Dieser genetisch bedingte Unterschied hat zur Folge, dass bei identischer Körpergröße der Energiebedarf eines Mannes höher ist als der einer Frau.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette – der Dreiklang der richtigen Ernährung

Kohlenhydratreiche Nahrung sollte an oberster Stelle des täglichen Speiseplans eines (Freizeit-)Sportlers stehen. Die tägliche Nahrung sollte zu mindestens der Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, vor allem aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln: Getreideflocken (Müsli), Kartoffeln, Mais, Reis, Nudeln — besonders solche aus Vollkornmehl, da sie zusätzlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Diese Nahrungsmittel sorgen dafür, dass die Blutzuckerkurve über einen relativ langen Zeitraum hin konstant bleibt. Ganz im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker, der Saccharose, dessen Verzehr einen schnellen Blutzuckeranstieg bewirkt und deshalb kurzfristig viel Energie bereitstellt. Aber weil der Körper gleichzeitig mehr Insulin ausschüttet, fällt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab. Nichts also für Ausdauersportler, die sich auf einen konstant hohen Blutzuckerspiegel verlassen müssen. Zucker und zuckerhaltige Speisen sollten nicht als alleinige Mahlzeit gegessen werden, sondern besser in Verbindung mit eiweiß-, fett- oder stärkehaltigen Speisen. Dadurch verlangsamt sich die Übertragungsgeschwindigkeit von Zucker ins Blut.

Was für kleine Kinder gut ist, kann für Ausdauersportler nicht schädlich sein. So verhält es sich auch im Fall von Obst und Gemüse. Obst liefert genügend Fruchtzucker ohne zu einem rapiden Blutzuckeranstieg zu führen. Für Radfahrer besonders geeignet sind natürlich Bananen, weil sie den Körper optimal mit Zucker versorgen und dazu leicht verdaulich sind; gleiches gilt für Trockenobst. Beinahe alle Sorten von Gemüse sind weniger Lieferanten von Kohlenhydraten, sie sind vielmehr für die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar.

Die Glykogenspeicher auffüllen

Je mehr man Sport treibt und je höher die Aufnahme an Kohlenhydraten ist, umso größer werden die körpereigenen Vorräte an Glykogen. Glykogen ist ein wasserlösliches Reservekohlenhydrat, gewissermaßen ein Speicherstoff für Energie. Angereichert in der Leber und in den Muskelzellen, wird es bei Bedarf vom Körper abgebaut, was wiederum Energie erzeugt. Je durchtrainierter man ist, desto höher sind die Glykogenreserven, die bei Bedarf abgerufen werden können. Am Abend und einige Stunden vor einem Wettkampf beispielsweise sollte man kohlenhydratreich und fettarm essen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Auf dem Speiseplan können dann Reis, Kartoffel, Nudeln mit fettarmen Saucen oder auch Getreidegerichte stehen.

Das ideale Frühstück für Radsportler besteht aus Früchten, Getreideflocken und Milch, kurz gesagt: Müsli. Die Früchte liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, für den eigentlichen Energiezufluss sind die Getreideflocken zuständig, und das nötige Eiweiß mit dem Milchzucker spendet die Milch.

Eiweiß oder Proteine nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch unerlässlich für Stoffwechsel und Energiegewinnung. Immer mehr Radsportler nehmen diesen Zusammenhang zum Anlass, Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Kraftnahrung zu sich zu nehmen. Dabei sind diese Extraportionen an Proteinen gar nicht nötig. Zuviel Eiweiß belastet sogar die Nieren. Nimmt man als Faustregel, dass nicht mehr als 15 Prozent des Gesamtenergiebedarfs von Proteinen abgedeckt wird, so kann man sich ausrechnen, dass der durchschnittliche Proteinbedarf von durchschnittlich schweren Frauen und Männern sich um 70 beziehungsweise 90 Gramm bewegt. Somit kann man über eine abwechslungsreiche Mischkost mit Kartoffeln und Getreide, Milchprodukten und Eiern, Fisch und Fleisch alles an Proteinen dem Körper zuführen, was benötigt wird und gesund ist.

Fett macht träge. Je fettreicher die Nahrung, umso mehr wird die Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers eingeschränkt. Baut der Körper Fett ab, so benötigt er dazu Sauerstoff. Trotzdem sollte ungefähr ein Drittel der Nahrung aus Fett bestehen, damit bei der Energiegewinnung kein Muskelgewebe verbraucht wird.

Darüber hinaus sind verschiedene Fette und Öle für den Körper lebensnotwendig: für den Zellaufbau, die Fließfähigkeit des Blutes und das Immunsystem. Die Vitamine A, D, E und K können nur bei gleichzeitiger Aufnahme von Fett(säuren) ins Blut gelangen. Diese sogenannten essenziellen Fettsäuren kann man besonders gut über Pflanzenöle – Sonnenblumen- oder Olivenöl – dem Körper zuführen.