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Getränke
Jeder Radsportler verliert
während eines Rennens viel Flüssigkeit, die unbedingt wieder zugeführt werden
muss, um weiter leistungsfähig zu bleiben. Spezielle Getränke vor, während und
nach der Wettkampfphase können den Wasserverlust ausgleichen – allerdings kommt
es hier auf die richtige Mischung an...
Ein durchschnittlicher Sportler benötigt als tägliche Basis 2 bis 3 Liter
Flüssigkeit. Zusätzlich während der Aktivität gar 0,7 bis 1 Liter pro Stunde, je
nach Außentemperatur und Trainingszustand. Zum Vergleich: Während eines normalen
Arbeitsalltages liegt der Bedarf bei 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit.
Ausreichend Flüssigkeit schon
vor dem Sport
Schon vor dem Sport sollte man Getränke zu sich nehmen. Bei längerer Belastung
kann bis zu ein Liter pro Stunde zusätzlich nötig sein, am besten in zwei bis
drei Portionen zwischendurch, zum Beispiel in Form von Mineralwasser. Eine
Apfelsaftschorle liefert zusätzlich noch einige Kohlenhydrate als
Energiespender. Das Durstgefühl ist dann weniger schnell gestillt als nur mit
Mineralwasser und der Körper bekommt, was er braucht. So wird einem übermäßigem
Verlust durch Schwitzen vorgebeugt.
Trinken, bevor der Durst kommt
Das Trinken während der Radlerei ist nicht nur wichtig, um das durch Schweiß und
Atmung verlorene Wasser wieder zuzuführen, auch Natrium, Kalium (= Elektrolyte)
und Kohlenhydrate sollten ersetzt werden, zum Beispiel durch mit Mineralwasser
verdünnten Fruchtsaft oder Fertiggetränkepulver.
Gut trainierte Radler schwitzen viel, also müssen sie viel trinken. Möglichst
bevor der Durst kommt. Denn ein dehydrierter (entwässerter) Körper braucht
lange, um sich zu regenerieren und wieder volle Leistung zu bringen. Als
Faustregel für einen 70 kg schweren Athleten gilt, alle 15 bis 20 Minuten 200 ml
eines isotonischen Getränkes zu sich zu nehmen. Nur über das Trinken in
regelmäßigen Zeitabständen gelangt auch ein großer Teil der Flüssigkeitsmenge
ins Blut und wird nicht ungenutzt über die Nieren ausgeschieden.
Nach einer intensiven Ausdauerleistung müssen zuerst der Flüssigkeitsverlust
ausgeglichen und die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) gefüllt werden.
Energieräuber meiden
Vermieden werden sollten in jedem Fall Alkohol, da er den Glykogenaufbau
(Energiespeicher) massiv behindert, sowie Kaffee, schwarzer Tee und
koffeinhaltige Energiedrinks, die harntreibend wirken und dem Körper Wasser und
Elektrolyte entziehen.
Cola ist wegen ihres extrem hohen Zucker- und damit Kaloriengehaltes für
Sportler eigentlich auch wenig geeignet. Im Radsport gilt das nur bedingt. Gegen
Ende eines Rennens kann Cola gerade wegen des Zuckergehaltes noch einmal einen
Energieschub geben.
Lieber kühl als eiskalt
Kühle Getränke entspannen den Muskel am Magenausgang, sorgen somit für einen
schnelleren Transport in den Dünndarm und demzufolge auch für eine schnellere
Aufnahme ins Blut.
Mit eiskalten Getränken jedoch sollte man vorsichtig sein. Diese können unter
Umständen Magenkrämpfe verursachen!
Wer herausfinden möchte, welches Getränk in welcher Mischung und Kühlung ihm am
besten bekommt, sollte an einem trainingsfreien Tag einfach mal einen
Getränke-Test vornehmen. Unangenehme Überraschungen während eines Rennens lassen
sich so vermeiden.
Der Darm kann keine großen Flüssigkeitsmengen auf einmal aufnehmen, daher ist es
besser, öfter kleinere Mengen zu trinken. Er kann pro Stunde ca. 1 Liter
Flüssigkeit aufnehmen und gibt sie an den Dünndarm bzw. die Blutbahn weiter. Je
mehr Zucker oder Elektrolyte gelöst sind, desto langsamer ist dieser Prozeß.
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