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Ernährungstipps für Radsportler
Ausdauersportler müssen sich
grundsätzlich nicht anders ernähren als gesunde Nichtsportler. Das heißt: Es
müssen keine zusätzlichen Ernährungsquellen angezapft werden, die
Nahrungsaufnahme darf sich im konventionellen Rahmen bewegen. Die Formel lautet:
viele Kohlenhydrate, ausreichend Proteine, wenig Fett und dazu viel trinken. Die
Formel verliert ihre Gültigkeit auch nicht in der Zeit nach dem Training oder
Wettkampf. Kohlenhydrate, Proteine, Kalium und Wasser lassen den Körper nämlich
schneller regenerieren, Fett und Alkohol verzögern die Erholung.
Im statistischen Durchschnitt verbraucht eine mittelschwere Frau etwa 1.800 bis
2.200 kcal (Kilokalorien), ein mittelschwerer Mann ungefähr 2.300 bis 2.500.
Radprofis bewegen sich da natürlich in ganz anderen Dimensionen, bei den großen
Rundrennen - Tour de France, Giro d’Italia oder Vuelta - setzt der Körper eines
Lance Armstrong bis zu 10.000 kcal täglich um. Dabei wird im Muskelgewebe
aufgrund des höheren Sauerstoffumsatzes auch im Ruhezustand mehr Energie
verbrannt als im Fettgewebe. Die Natur hat es eingerichtet, dass Männer einen
höheren Muskelanteil als Frauen aufweisen. Dieser genetisch bedingte Unterschied
hat zur Folge, dass bei identischer Körpergröße der Energiebedarf eines Mannes
höher ist als der einer Frau.
Kohlenhydrate, Proteine und
Fette - der Dreiklang der richtigen Ernährung
Kohlenhydratreiche Nahrung sollte an oberster Stelle des täglichen Speiseplans
eines (Freizeit-)Sportlers stehen. Die tägliche Nahrung sollte zu mindestens der
Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, vor allem aus stärkehaltigen
Nahrungsmitteln: Getreideflocken (Müsli), Kartoffeln, Mais, Reis, Nudeln —
besonders solche aus Vollkornmehl, da sie zusätzlich Vitamine, Mineral- und
Ballaststoffe enthalten. Diese Nahrungsmittel sorgen dafür, dass die
Blutzuckerkurve über einen relativ langen Zeitraum hin konstant bleibt. Ganz im
Gegensatz zu herkömmlichem Zucker, der Saccharose, dessen Verzehr einen
schnellen Blutzuckeranstieg bewirkt und deshalb kurzfristig viel Energie
bereitstellt. Aber weil der Körper gleichzeitig mehr Insulin ausschüttet, fällt
der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab. Nichts also für
Ausdauersportler, die sich auf einen konstant hohen Blutzuckerspiegel verlassen
müssen. Zucker und zuckerhaltige Speisen sollten nicht als alleinige Mahlzeit
gegessen werden, sondern besser in Verbindung mit eiweiß-, fett- oder
stärkehaltigen Speisen. Dadurch verlangsamt sich die Übertragungsgeschwindigkeit
von Zucker ins Blut.
Was für kleine Kinder gut ist, kann für Ausdauersportler nicht schädlich sein.
So verhält es sich auch im Fall von Obst und Gemüse. Obst liefert genügend
Fruchtzucker ohne zu einem rapiden Blutzuckeranstieg zu führen. Für Radfahrer
besonders geeignet sind natürlich Bananen, weil sie den Körper optimal mit
Zucker versorgen und dazu leicht verdaulich sind; gleiches gilt für Trockenobst.
Beinahe alle Sorten von Gemüse sind weniger Lieferanten von Kohlenhydraten, sie
sind vielmehr für die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar.
Die Glykogenspeicher auffüllen
Je mehr man Sport treibt und je höher die Aufnahme an Kohlenhydraten ist, umso
größer werden die körpereigenen Vorräte an Glykogen. Glykogen ist ein
wasserlösliches Reservekohlenhydrat, gewissermaßen ein Speicherstoff für
Energie. Angereichert in der Leber und in den Muskelzellen, wird es bei Bedarf
vom Körper abgebaut, was wiederum Energie erzeugt. Je durchtrainierter man ist,
desto höher sind die Glykogenreserven, die bei Bedarf abgerufen werden können.
Am Abend und einige Stunden vor einem Wettkampf beispielsweise sollte man
kohlenhydratreich und fettarm essen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Auf dem
Speiseplan können dann Reis, Kartoffel, Nudeln mit fettarmen Saucen oder auch
Getreidegerichte stehen.
Das ideale Frühstück für Radsportler besteht aus Früchten, Getreideflocken und
Milch, kurz gesagt: Müsli. Die Früchte liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate,
für den eigentlichen Energiezufluss sind die Getreideflocken zuständig, und das
nötige Eiweiß mit dem Milchzucker spendet die Milch.
Eiweiß oder Proteine nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch
unerlässlich für Stoffwechsel und Energiegewinnung. Immer mehr Radsportler
nehmen diesen Zusammenhang zum Anlass, Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle
Kraftnahrung zu sich zu nehmen. Dabei sind diese Extraportionen an Proteinen gar
nicht nötig. Zuviel Eiweiß belastet sogar die Nieren. Nimmt man als Faustregel,
dass nicht mehr als 15 Prozent des Gesamtenergiebedarfs von Proteinen abgedeckt
wird, so kann man sich ausrechnen, dass der durchschnittliche Proteinbedarf von
durchschnittlich schweren Frauen und Männern sich um 70 beziehungsweise 90 Gramm
bewegt. Somit kann man über eine abwechslungsreiche Mischkost mit Kartoffeln und
Getreide, Milchprodukten und Eiern, Fisch und Fleisch alles an Proteinen dem
Körper zuführen, was benötigt wird und gesund ist.
Fett macht träge. Je fettreicher die Nahrung, umso mehr wird die
Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers eingeschränkt. Baut der Körper Fett
ab, so benötigt er dazu Sauerstoff. Trotzdem sollte ungefähr ein Drittel der
Nahrung aus Fett bestehen, damit bei der Energiegewinnung kein Muskelgewebe
verbraucht wird.
Darüber hinaus sind verschiedene Fette und Öle für den Körper lebensnotwendig:
für den Zellaufbau, die Fließfähigkeit des Blutes und das Immunsystem. Die
Vitamine A, D, E und K können nur bei gleichzeitiger Aufnahme von Fett(säuren)
ins Blut gelangen. Diese sogenannten essenziellen Fettsäuren kann man besonders
gut über Pflanzenöle - Sonnenblumen- oder Olivenöl - dem Körper zuführen.
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